Вишак килограма након трудноће понекад може бити тешко уклонити. Уравнотежена исхрана, повезана са умереном физичком активношћу и прилагођена младој мајци, помоћи ће вам да вратите фигуру. Међутим, обавезно пратите перинеалну и абдоминалну рехабилитацију пре него што започнете било какав наставак спорта.
Враћање тела пре трудноће: питање стрпљења
Током трудноће, ваше тело је претрпело много промена. Након порођаја, потребно је око 2 месеца да се материца врати у првобитни положај и да се количина крви врати у нормалу.
Стога је важно дати себи времена да вратите своју здраву тежину. Имајте на уму да се ваше тело 9 месеци припремало за добродошлицу беби. Дозволите себи бар толико времена да вратите своју фигуру. Чак и целу годину: ово је врло добар просек да би ваш губитак килограма био одржив.
Журба са губитком килограма неприродним не би била продуктивна, посебно ако дојите.
Ако сте се у трудноћи удебљали између 10 и 15 килограма, могуће је и да ћете природно, без и најмањег напора, изгубити неколико килограма вишка ако се држите што уравнотеженије дијете и ако се бавите минимална дневна физичка активност. А ако дојите, то ће вероватно бити још лакше јер производња млека захтева велики трошак енергије (а самим тим и калорија), а дојење неизбежно изазива контракције материце, што ће вам омогућити да лакше пронађете трбух. .
Када треба да идете на дијету након порођаја?
Порођај је сам по себи прави спортски подвиг који исцрпљује организам. Стога је приоритет одморити се како бисте повратили сву енергију како бисте се могли поново усредсредити на себе, бебу и породични живот. Ако сте једна од жена која се осећа одлично након порођаја, будите на опрезу јер није реткост да се примети физичка исцрпљеност неколико недеља након рођења детета.
Дајте себи времена да пронађете прави ритам са својом бебом: доћи ће време да размотрите дијету тек када повратите своју динамичност, виталност и одређени степен доступности у свакодневном животу.
У сваком случају, чим родите, наставите да пазите на исхрану, јер поред калорија које вам она доноси, право гориво за ваше тело, он је драгоцени добављач витамина, минерала и антиоксиданата, неопходних за ваше добре моралне и физичке способности равнотежа.
Пронађите уравнотежену исхрану
Да бисте повратили фигуру након порођаја, не долази у обзир строга и рестриктивна дијета. Пратећи основне принципе уравнотежене исхране, игла ваге треба да се природно спушта поступно и постепено.
Плодови
При сваком оброку, па чак и као међуоброк, конзумирајте воће пожељно сирово како бисте искористили све његове нутритивне предности. Ако одаберете верзију воћног сока, чак и исцедите воће и не одлажите да попијете свој домаћи напитак! Воћни сокови великих површина, какви год да су, немају стварне нутриционистичке интересе, посебно у погледу витамина. Такође се можете одлучити за компоте, али опет, преферирајте домаће верзије које захтевају врло мало времена за припрему. Искључите ватру чим је воће кувано и увек додајте укус пре додавања шећера: фруктоза у воћу је сама по себи често довољна! У идеалном случају рачунајте 3 порције воћа дневно Савет: за порцију воћа рачунајте 1 јабуку, 1 крушку, 1 поморанџу, 1 нектарину, 1 брескву, али 2 кивија, 3 шљиве, 3 клементине, 2 мандарине и 1 малу посуду црвеног воће!
Поврће
У подне и увече увек једите поврће у количинама најмање једнаким скробу. У идеалном случају, побрините се да увек имате бар једну порцију сировог поврћа дневно: зелена салата, нарибана шаргарепа, краставац, бели купус, парадајз итд. Да бисте напунили витамине, минерале, антиоксиданте, али и влакна, размотрите пита од поврћа, вокове, пржену храну, супе, сокове од поврћа итд.
Скроб храна
Често се избегавају током дијете, ипак су неопходни да би се избегла фрустрација која неизбежно доводи до грицкалица. Не бежите од њих, већ једноставно контролишите количине: рачунајте 100 до 150 г дневно у складу са својим апетитом. Промените изворе угљених хидрата наизменичним тестенинама, пиринчем, квинојом, слатким кромпиром, булгуром итд. А с времена на време одлучите се за махунарке, које се називају и „махунарке“: црвени и бели пасуљ, леблебије, грашак и сочиво.
Протеини: месо, риба или јаја
Протеини су неопходни за правилно функционисање тела непосредним учешћем у изградњи и обнављању ћелија и ткива. Не само да ће вам омогућити да се ситите, већ ће вам спречити и да осећате глад између оброка. Конзумирајте део у подне као увече и да бисте искористили све аминокиселине, наизменично мењајте бело месо, црвено месо и јаја, које ћете по могућности бирати између кокоши храњених ланеним семеном. Такође не заборавите да два пута недељно једете рибу или морске плодове како бисте искористили њихов Омега 3.
Млечни производи
Конзумирајте између 2 и 3 млечна производа дневно, могуће од 0%, и слободно мењајте ужитке између јогурта, белог сира, фаиселе, швајцарских колачића и млека. Једном или два пута недељно, дозволите си порцију сира (30г).
Масне супстанце
Маст, која је пречесто забрањена током дијете, ипак игра битну улогу у правилном функционисању тела. Кључно је одабрати их квалитетно и имати лагану руку. Ујутро се одлучите за 10 г путера (за унос витамина А), а у подне и увече зачините своје оброке еквивалентом кашичице маслиновог уља, уљане репице, ораха, лешника или семенки грожђа, на пример .
Пића
Запамтите да је само вода апсолутно неопходна. С друге стране, ништа вас не спречава, осим у случајевима високог крвног притиска, да изаберете газирану или газирану воду. Такође можете додати кришку лимуна или поморанџе или се можда одлучити за 0% сируп за ароматизацију воде. Узмите у обзир и чај, биљне чајеве и кафу, који су одлични начини за хидратацију, пружајући себи тренутак задовољства и опуштања.
Подржавање губитка килограма кроз спорт
Одмах након порођаја, нежна, редовна и не прекомерна физичка активност је корисна у постепеном враћању физичког стања сопственим темпом. За почетак су шетње са бебом идеалне: можете постепено продужавати њихово трајање и појачавати темпо шетње.
Да би се пронашао заиста раван стомак, кључ тајне остаје постнатална рехабилитација која укључује рехабилитацију перинеума, али и трбушног каиша и леђа младе мајке. Зашто ? Јер су се током трудноће и порођаја сва ткива и мишићи истегнули. Перинеум - врста висеће мреже која се протезала између пубиса и тртице и састоји се од три слоја мишића - опустила се под дејством хормоналног преокрета, тежине фетуса и протегла током порођаја. Поред рада на тону перинеума, такође је важно научити користити дубоке мишиће абдомена, а посебно попречни мишић који помаже у стезању стомака. Ове перинеалне и абдоминалне рехабилитације покривене су социјалним осигурањем. Не пропустите прилику да их пратите, колико је потребно.
Ако успете да се ослободите сат времена недељно, спорт је идеалан за оплемењивање и тонирање ваше фигуре. Међутим, опет, без журбе: сачекајте да започну постнаталне консултације (6 до 8 недеља након порођаја) и савети лекара. Започните са нежним спортом, да бисте поштедели перинеум и тако избегли ризик од инконтиненције или пролапса материце (обично се назива „спуштање органа“).
Ево идеја за нежну физичку активност за перинеум, што можете учинити прилагођавањем интензитета и учесталости у складу са развојем вашег физичког стања:
- Брза шетња
- Пливање
- Бике
- Водена теретана (Акуа-гим)
- Пилатес
Што се тиче спорта и физичке активности, имајте на уму да регуларност има предност (јасно) над интензитетом! Од шестог месеца (раније ако се осећате посебно способном и уз савете лекара или бабице) крените постепено: промените трајање сесија са 30 минута на 45 минута и учесталост 1 до 3 пута недељно. То ће вам омогућити да повратите флексибилност, снагу и издржљивост на прогресиван и трајан начин.
